Alimentación y Ansiedad
Por Lorena Calvo Liébana, Dietista y Nutricionista de Clínica CRES Madrid.
La ansiedad es un sentimiento que va estrechamente ligado con el acto de comer, por ello, una buena alimentación (saludable, equilibrada y en base a tu genética) juega un papel clave en el control de la ansiedad, nervios y estado de ánimo.
Pero entonces, ¿cómo afrontar este sentimiento?
- Pararse a pensar en los pensamientos o situaciones que nos han llevado a generar ese sentimiento de ansiedad, angustia, nerviosismo…, y darse cuenta de la situación para saber afrontarlo adecuadamente.
- Una vez que nos hemos dado cuenta de la situación y del sentimiento que nos está provocando, pararse dos minutos a respirar, intentar tranquilizarnos (ejercicios de relajación) y darnos tiempo a nosotros mismos.
- A continuación, en lugar de acudir a la comida, tratar de buscar alternativas que ayuden a distraernos y relajarnos para volver más fuertes y preparados. Ej: leer, escuchar música, dar una vuelta a la manzana, realizar alguna actividad física…
Es muy importante romper la dinámica en la que nos encontramos en esas situaciones y, sobretodo, romper con la cadena que conduce de la ansiedad a la comida, para que nuestra cabeza se despeje y se relaje y, sobretodo, para que ese sentimiento de angustia y de ansiedad disminuya.
¿QUÉ ALIMENTOS AYUDAN A COMBARTIR LA ANSIEDAD?
- Carbohidratos. Es fundamental realizar las 5 tomas diarias e introducir en cada una de ellas una ración de carbohidrato para así, mantener los niveles de glucosa estable a lo largo de todo el día, de esta forma es más fácil sobrellevar los nervios y la ansiedad… Así como la bajada de ánimo que puede llevar a comer compulsivamente.
– Ejemplos de carbohidratos de bajo índice glucémico: alimentos ricos en fibra, frutas, verduras, frutos secos…
- Proteínas de alto valor biológico. Alimentos como el huevo, pescado (azul y blanco), marisco, carnes magras y legumbres, son esenciales en nuestra alimentación, ya que además de aportarnos proteínas de alto valor biológico, nos aportan triptófano.
– El triptófano es un aminoácido esencial cuya función es aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el control de las emociones y del estado de ánimo (su déficit está relacionado con la depresión).
- Vitaminas del grupo B. Cuando estamos ante situaciones de estrés, ansiedad, tensión…, nuestro organismo gasta con mayor rapidez estas vitaminas, por lo que se requiere un mayor aporte al ser muy necesarias para el sistema nervioso.
– Las vitaminas del grupo B las encontramos en las legumbres, huevos, cereales integrales y frutos secos. También son buenas fuentes, aunque en menor medida, las setas, frutas y verduras.
- Magnesio. Es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y, además, tiene propiedades relajantes, por lo que ayuda a mantener estable el ritmo cardiovascular y la relajación de nuestros músculos. La falta de magnesio provoca irritabilidad, nerviosismo e insomnio.
– Lo podemos encontrar en carnes magras, marisco, frutos secos, verdura de hoja verde y chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).
- Vitamina C. Cuando estamos ante una situación de estrés, ansiedad… las necesidades de esta vitamina aumentan en nuestro organismo. Por tanto, es necesario tomar como mínimo 3 piezas de fruta al día (en forma natural y no en zumos) y 2 raciones de verdura (una cocinada y otra en crudo).
– Las fuentes principales de vitamina C son las frutas (cítricos, naranja, kiwi, piña…) y verduras frescas (lechuga, tomate, pimiento…).
¿QUÉ PODEMOS COMER EN ESTAS SITUACIONES?
A parte de llevar una alimentación saludable, equilibrada y en base a su genética, en la que estén incluidos los nutrientes mencionados anteriormente, es fundamental tener un rincón en la cocina con alimentos a los que acudir en situaciones de estrés o ansiedad. De esta forma, optaremos por alimentos más saludables que verdaderamente nos ayudan en estas situaciones, y no por snacks como las bolsas de patatas fritas, los cuales suelen llevar aditivos como el glutamato, que aparte de potenciar el sabor de estos productos, aumenta nuestra voracidad.
Entonces… ¿qué podemos comer?
- 1 o 2 onzas de chocolate (80% cacao) derretidas sobre una pieza de fruta (plátano, naranja, melocotón…)
- Cereales de chocolate caseros. Cubrir con chocolate (80% cacao) copos de maíz o cereales de arroz/espelta hinchados y, meterlo a la nevera para que se quede más crujiente. El hecho de que sea crujiente simula a la ingesta de snacks como patatas fritas.
- Bol de yogur con los cereales cubiertos de cacao mencionados anteriormente y almendras picadas.
- Bizcochos o galletas caseras, realizados con plátano, huevo y cacao puro.
- Bol de yogur con 2 cucharadas de semillas de chía, 2 cucharadas de copos de avena y frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas…). Aparte de calmar la ansiedad, esta combinación ayuda a regular el colesterol y el estreñimiento, además de ser una fuente de antioxidantes.
Además, en Clínicas Cres contamos con complementos nutricionales a base de plantas medicinales que, junto a una alimentación saludable, equilibrada y en base a tu genética, ayudan a manejar estas situaciones de ansiedad que nos suelen conducir a la comida de forma compulsiva. Ansi Vitt+ está formulado a base de todos los componentes citados anteriormente como triptófano, vitaminas del grupo B, Magnesio y fitoterapia con propiedades relajantes como son la tila y la pasiflora.