El almacenamiento de grasa corporal es un proceso natural y necesario para la supervivencia. Desde el punto de vista biológico, el cuerpo humano está diseñado para guardar energía cuando está disponible y utilizarla cuando escasea. Sin embargo, en la actualidad, donde los alimentos son abundantes y el gasto energético suele ser bajo, este mecanismo puede favorecer el exceso de grasa.
Comprender cómo funciona este proceso y cómo las hormonas, la alimentación y la actividad física influyen en él es clave para mejorar la composición corporal y mantener un metabolismo saludable.
¿Cómo se almacena la grasa en nuestro cuerpo?
El cuerpo obtiene energía principalmente de tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cuando consumimos más energía de la que necesitamos, el excedente se almacena principalmente en forma de grasa corporal.
Conversión de los nutrientes en grasa
Cuando ingerimos carbohidratos, el cuerpo los transforma en glucosa, que se utiliza como fuente de energía inmediata. Si la glucosa excede las necesidades energéticas, se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Una vez llenas estas reservas, el exceso se convierte en ácidos grasos mediante un proceso llamado lipogénesis, que luego se almacena en los adipocitos (células de grasa).
Las grasas de la dieta pueden almacenarse directamente en los adipocitos, mientras que las proteínas, aunque no se utilizan normalmente con este fin, también pueden convertirse en grasa si el consumo calórico total es excesivo.
Tipos de grasa en el cuerpo
- Grasa subcutánea: se encuentra bajo la piel y es la más visible; se asocia con el aumento de peso.
- Grasa visceral: rodea órganos internos como hígado, páncreas e intestinos; su exceso se relaciona con enfermedades metabólicas.
- Grasa parda: tiene función termogénica, genera calor y quema energía; es más abundante en bebés y disminuye con la edad.
El objetivo no es eliminar toda la grasa corporal, sino mantener un equilibrio que permita al organismo funcionar correctamente.
Uso de la grasa almacenada
Cuando el cuerpo necesita energía y no dispone de glucosa suficiente, recurre a las reservas de grasa mediante lipólisis. Durante este proceso, los triglicéridos almacenados en los adipocitos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que pasan al torrente sanguíneo y son utilizados como combustible por los músculos y otros tejidos.
La lipólisis se activa principalmente en tres situaciones:
- Durante el ayuno o entre comidas.
- Durante el ejercicio físico prolongado.
- Cuando hay un déficit calórico sostenido.
Hormonas que regulan el almacenamiento de grasa
El equilibrio entre almacenar o liberar grasa está regulado por diversas hormonas metabólicas:
- Insulina: principal hormona de almacenamiento; aumenta después de comer y favorece la síntesis de grasa.
- Glucagón: actúa liberando energía de las reservas cuando los niveles de glucosa son bajos.
- Cortisol: el exceso, producido por estrés crónico, puede promover la acumulación de grasa abdominal.
- Leptina y grelina: regulan el apetito y el balance energético; la leptina reduce el hambre y la grelina lo estimula.
Alimentación y almacenamiento de grasa
Reducir grasa corporal no se logra únicamente comiendo menos, sino ajustando la calidad y distribución de los alimentos para favorecer un metabolismo eficiente.
- Déficit calórico moderado: reducir entre 10 y 20 % de las calorías habituales, permitiendo pérdida gradual y sostenible.
- Control de carbohidratos: reducir simples (azúcares, harinas refinadas, bebidas azucaradas) y mantener complejos (avena, arroz integral, legumbres).
- Priorizar proteínas: pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu y yogur natural, que ayudan a conservar masa muscular.
- Incorporar grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul, que ayudan al buen funcionamiento hormonal.
- Aumentar fibra: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para mejorar saciedad, tránsito intestinal y control de glucosa.
- Hidratación adecuada: el agua participa en lipólisis y eliminación de desechos.
Qué evitar para reducir grasa corporal
- No eliminar completamente las grasas: necesarias para producir hormonas y absorber vitaminas.
- No saltarse comidas: puede provocar desajustes hormonales y exceso de hambre.
- Evitar dietas extremas: suelen generar efecto rebote y pérdida de masa muscular.
- Falta de descanso: dormir poco eleva cortisol y grelina, aumentando grasa abdominal.
Conclusión
El almacenamiento de grasa corporal protege y reserva energía. La clave está en comprender cómo funciona y ajustar hábitos: alimentación equilibrada, proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra, ejercicio y descanso. Este enfoque garantiza una pérdida de grasa sostenible y salud metabólica óptima.