Ayuno intermitente

Por Marta Clavero, Dietista y Nutricionista de Clínicas CRES.

“Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Seguramente algunos de vosotros hayáis oído hablar ya del ayuno intermitente, dado que cada vez se investiga más sobre sus beneficios y está en boca de muchos profesionales de la salud.

Mi objetivo escribiendo este resumen es informaros de qué es exactamente el ayuno intermitente, cómo realizarlo, cuáles son sus múltiples beneficios y de si es adecuado para vuestra condición, ¿estáis dispuestos a darle una oportunidad y salir de vuestra zona de confort?

¡Lo primero de todo, vamos a resolver mitos! Lo primero que me preguntáis en consulta cuando os propongo comenzar a incorporar ayunos intermitentes en vuestra rutina, es: ¿Pero ayunar no es malo, no hay que comer cada 3 horas!? ¿no se me ralentizará el metabolismo y engordaré? ¿No tendré ansiedad y comeré el triple en la siguiente comida? La respuesta es NO, tranquilos. Vamos a hablar de ello:

Comenzando desde un punto de vista evolutivo, nuestros antecesores no tenían una disponibilidad continua de alimentos, ¡ni supermercado, ni frigoríficos! Estaban sometidos a periodos de escasez-abundancia. En cierta manera seguir un protocolo de ayuno intermitente nos acerca más a la manera natural en que se alimentaban nuestros antepasados y por tanto a la manera en que funcionaba su metabolismo.

Algunos de los beneficios del ayuno son:

• Disminuye los antojos de comida en general, pero sobre todo la ansiedad por el dulce (Esto se debe a que disminuye los niveles de grelina y regula los de leptina, hormonas del hambre y la saciedad respectivamente, y por el contrario aumentan los de dopamina en el cerebro.)
• Mejora los niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
• Disminuye los triglicéridos en sangre y la hipertensión, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
• Disminuye la inflamación y mejora la inmunidad.
• Aumenta la energía y la claridad mental (disminuye la llamada “brain fog” o fatiga mental).
• Mejora múltiples funciones cognitivas y protege frente a enfermedades neurodegenerativas como Alzehimer, Parkinson y distintas formas de demencia.
• Aumenta la longevidad o la duración de la vida y la generación mitocondrial (los orgánulos celulares encargados de producir la mayor parte de energía).
• Mantiene la masa muscular ya que estimula la hormona del crecimiento, la cual se sabe que disminuye a medida que envejecemos. Una de las mejores formas de volver a estimularla es el ayuno.

¿Pero cómo puede ser que el simple hecho de ayunar pueda hacer todo esto? Bien, según demuestran numerosas investigaciones el ayuno activa un proceso celular llamado Autofagia. La autofagia hace referencia a la idea de «comerse a uno mismo», que sería el mecanismo por el cual las células dañadas o débiles de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes, dejando sitio para la regeneración de nuevas células sanas. De hecho, de esta forma, la autofagia previene la acumulación de lípidos en el hígado, e incluso puede proteger a las neuronas de la muerte celular.

Es decir, ayunar permite a nuestro cuerpo descansar del proceso de la digestión y metabolización de nutrientes y centrarse en otros procesos como la regeneración celular.

¿SE PUEDE CONSUMIR ALGÚN ALIMENTO O BEBIDA DURANTE EL AYUNO INTERMITENTE?

Durante los periodos de ayuno se puede consumir agua, café, té, infusiones y caldos desgrasados sin afectar a los beneficios del ayuno. Respecto al consumo de café limitarlo a 2-3 tazas al día.

Tras todas estas aclaraciones y valorando los múltiples beneficios que nos aportan los ayunos, aconsejamos acudir a tu nutricionista de Clínicas CRES para poder conocer cuál es el tipo y nivel de ayuno que más beneficios te puede aportar y cómo debes realizarlo bajo supervisión médica.

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