Alimentación durante la menopausia
Por María Solís García, Dietista y Nutricionista de Clínicas CRES Valencia.
Cuando la mujer se acerca a los 50 años de edad aproximadamente, se produce una bajada de los niveles de estrógenos y se producen unos cambios tanto físicos como anímicos significativos debidos a estos cambios hormonales. Es los que conocemos como menopausia. ¿Debería entonces cambiar la alimentación durante la menopausia? La respuesta es evidente: Sí.
¿Cuáles son los síntomas, cómo se si estoy en una etapa de premenopausia?
Los síntomas más característicos y comunes son los sofocos (sensación de calor intenso con sudores y aumento de la frecuencia cardíaca, que puede durar de dos a treinta minutos), el insomnio, la irritabilidad, el aumento de colesterol en sangre, sequedad en la piel, la retención de líquidos y el temido aumento de peso (sobre todo en la zona del abdomen). La menopausia, además, produce una clara pérdida de la masa ósea. Hay mujeres que notan estos síntomas de manera repentina y otras que comienzan con los cambios de una manera más progresiva, pero en cualquiera de los casos la alimentación es clave.
La disminución de estrógenos trae consigo un aumento de grasa a nivel abdominal y una menor capacidad para quemarla, por lo que los kilos empiezan a acumularse en la barriga y el riesgo cardiovascular crece. Para evitarlo es importante seguir una dieta rica en verduras y frutas, reducir el consumo de grasas saturadas y evitar los alimentos superfluos como azúcares, bollería, refrescos o alcohol.
¿Qué alimentos son más beneficiosos durante esta etapa?
Las frutas como la piña, el kiwi, la naranja, la pera, la manzana, arándanos o la sandía son buenas aliadas por su alto nivel en fibra y su poder diurético. Lo ideal es tomar la fruta fresca y de temporada, pero también podemos hacer licuados o batidos con frutas y bebidas vegetales como tentempié refrescante y saludable.
Las verduras como el apio, los espárragos, el pepino, el tomate, la zanahoria o la alcachofa son muy depurativas y nos pueden ayudar a eliminar líquidos, reducir colesterol y mejorar el tránsito intestinal. No debemos olvidar una buena hidratación, beber 2 litros de agua al día nos ayuda a eliminar líquidos y evitar el estreñimiento, así como a mantener la piel más hidratada.
El consumo de pescados azules, como el salmón o las sardinas y de frutos secos, como las nueces o anacardos, nos asegura un aporte de ácidos grasos omega 3necesarios para una buena salud cardiovascular además de mejorar el aspecto de la piel y la memoria.
¿Y qué pasa con la soja?
Con la soja hay mucha controversia ya que en muchos casos se ha recomendado su consumo durante la menopausia como fitoestrógeno y es por ello que en el mercado encontramos muchos complementos alimenticios dirigidos a esta etapa enriquecidos con isoflavonas de soja. Lo cierto es que no hay evidencia científica de que los productos enriquecidos en isoflavonas tengan sobre la menopausia los efectos que se les atribuyen, por lo que NO son efectivos como sustitutivos a las terapias con estrógenos para paliar los síntomas como sofocos, sequedad vaginal o insomnio. Tampoco se ha demostrado que estas isoflavonas produzcan cambios en la densidad mineral ósea. Bien es cierto que estos productos ricos en soja tampoco son perjudiciales para la salud, por lo que tampoco habría que desterrarlos. La soja es, en resumen, una legumbre más, con una buena cantidad de proteína animal y por lo tanto un buen alimento para la población en general.
En Clínica Cres disponemos de complementos nutricionales que sí pueden ser beneficiosos y así llevar una adecuada alimentación durante la menopausia. Por ejemplo el omega 3 u omega Krillque mejora la salud cardiovascular y la memoria, el Line Vit para la retención de líquidos o el Burner Slim +para ayudarnos con la pérdida de grasa abdominal.