¿Alguna vez te has preguntado qué cambios se producen durante el ciclo menstrual? Es importante saber en qué fase del ciclo nos encontramos, ya que se van a producir una serie de cambios hormonales y fisiológicos que van a influir en muchos aspectos de nuestra vida, entre otros, en la alimentación y nuestras sensaciones.

A nivel nutricional es fundamental fijarnos en el ciclo menstrual, al ir variando el uso de las vías metabólicas para la obtención de energía en cada fase del ciclo, ya que las concentraciones hormonales son distintas dependiendo de la etapa en la que nos encontremos.

 

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

Hay 3 fases:

  • Fase folicular
  • Fase ovulatoria
  • Fase lutua

 

 

Los cambios que sufre nuestro organismo durante el ciclo menstrual se deben principalmente a los cambios de las hormonas ováricas: estrógenos y progesterona. Como vemos en el gráfico, los estrógenos aumentan hasta que se produce la ovulación, llegando en ese momento a su pico máximo. A partir de ahí es cuando descienden los niveles de estrógenos a la vez que van aumentando los niveles de progesterona. Son estos cambios los que hay que tener en cuenta de cara a la alimentación, siempre personalizada en cada mujer, ya que cada una puede tener ciclos distintos.

  1. FASE FOLICULAR

Dura entre 1-14 días, contando como día 1 el primer sangrado, es decir, el día que nos baja la regla. Es muy importante saber que en esta fase nuestro cuerpo es mucho más sensible a la insulina, es decir, se produce una mayor tolerancia a los HC, y esto es debido, a que los niveles de estrógenos en esta fase se encuentran elevados.

 

Cuando hacemos ejercicio en esta fase, el organismo tira más de los HC, es decir, hay una menor oxidación de la grasa. Y además, en esta fase hay un menor gasto energético. Por tanto, podemos aprovechar a hacer ejercicios de alta intensidad tipo hit o trabajar con mayores cargas. Preferencia de ejercicios de fuerza.

 

  1. FASE DE OVULACIÓN

Dura 2 días, unas 36 horas y es el momento de mayor fertilidad. Cambios:

 

  • Se reduce el apetito.
  • Comienza a aumentar el metabolismo, mayor gasto energético.

 

  • De cara al ejercicio, sería un buen momento para descansar o tener más cuidado porque es cuando se pueden producir más lesiones.

 

  1. FASE LUTUA

 

Dura desde el día 15 hasta el día 28 más o menos. En esta fase se libera el óvulo del ovario, y a su vez, se libera la hormona progesterona que irá aumentando su concentración de forma progresiva. Es en este momento cuando se produce un ambiente propicio para que se produzca la fecundación, en cambio, si no hay fecundación, las concentraciones de progesterona irán disminuyendo poco a poco.

Cambios:

  • Aumento del gasto energético (GMB) y aumento del apetito.
  • Pérdida de la sensibilidad a la insulina, por lo que se aconseja reducir el consumo de HC y aumentar el consumo de grasas saludables, al haber una mayor oxidación lipídica en esta fase.
  • Respecto al ejercicio, conviene reducir la intensidad y carga de los ejercicios de fuerza, y optar por ejercicios cardiovasculares. Preferencia de ejercicio aeróbicos.

 

CÓMO PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN EN BASE A LAS ETAPAS DEL CICLO MENSTRUAL

Hay que tener en cuenta que al final de la fase lutua y durante los primeros días pre-menstruales es cuando más notamos esos “antojos” por dulce (chocolate, galletas…) o salado (patatas fritas), y esto es debido al aumento del GMB que se produce en la fase lutua, y con ello, un aumento del apetito. Además, se produce una mayor retención de líquidos, por una mayor acumulación de sodio en los tejidos. Entonces… ¿qué podemos hacer durante esos días?

Retención de líquidos:

  • Disminuir el consumo de sal en las comidas, y sobre todo, el consumo de alimentos procesados, por muy “saludables” que puedan ser: legumbres de bote, pimientos del piquillo en conserva, atún en lata… Optar por alimentos frescos.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras con poder depurativo: alcachofas, pepino, espinacas, espárragos verdes, apio, ajo, frutos del bosque, piña, limón, papaya, sandía…
  • Optar por suplementos naturales con un mayor poder depurativo por la concentración de sus componentes: depurativos hepáticos, cápsulas de cúrcuma, suplementos que ayuden a la retención de líquidos…

Alimentación:

Aumentar el consumo de grasas saludables en los días pre-menstruales para sentirnos más saciados, tener menos dolores menstruales, evitar los impulsos por antojos…

  • Yogur natural + 6 almendras picadas + 1 onza de chocolate (Cacao 85 %) // tortitas caseras (1 huevo + 1 manzana + 2 cuch. soperas de copos de avena // yogur natural + fruta // batidos caseros (bebida vegetal + fruta + copos de avena).
  • Aumentar el consumo de pescado azul (3 días/Semana), semillas de lino o chía, frutos secos (nueces y almendras), huevo, aguacate…

Optar por suplementos naturales que ayuden a sentirnos saciados (cápsulas de fibra) o suplementos que ayuden a estar más relajados, y así, evitar los antojos/ansiedad por la comida (complementos con triptófano, vitaminas del grupo B, valeriana…).